0432news

Лосось - один із найефективніших джерел білка для нарощування м’язів. Він забезпечує організм повноцінними амінокислотами та сприяє швидкому відновленню. Однак, важливо дотримуватись норми. Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating Well. Більше цікавого: Як зміниться ваше тіло, якщо їсти кожного дня 100 грамів білка Як лосось може збільшити м'язову масу

Насичений високоякісним білком

За даними USDA, білок лосося містить усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму для оптимального росту та відновлення м'язів. Лише одна порція дикого лосося вагою 100 г містить 22 г білка. Спортивний дієтолог Емі Гудсон розповіла, що варто споживати від 20 до 40 г білка на один прийом їжі для оптимального нарощування м'язів. 

Крім того, лосось також багатий на лейцин - амінокислоту, яка відіграє важливу роль у нарощуванні м'язів. 

Багатий на протизапальні омега-3 жирні кислоти

Багато людей змушують себе виконувати додаткові повторення у тренажерному залі та пити протеїнові коктейлі після тренування. Але не менш важливо підживлювати організм поживними речовинами, що сприяють відновленню, такими як довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA та DHA.  Ці конкретні омега-3 набагато легше засвоюються та використовуються організмом, ніж рослинні омега-3. Лосось багатий саме на них.

Протизапальна дія омега-3 може зменшувати біль у м'язах після тренування. Вони також підтримують здоров'я мембран м'язових клітин, що має вирішальне значення для розвитку м'язів.

Джерело вітаміну D

Лосось є чудовим джерелом вітаміну D. Окрім допомоги в нарощуванні м'язів, вітамін D також може покращити силу та спортивні результати. І навпаки, низький рівень пов'язаний з втратою м'язової маси.  Як і омега-3, вітамін D також може зменшувати запалення для швидшого відновлення після тренування. Як додати лосось у раціон

Існує безліч способів включити лосося у свій раціон, будь-то свіжий, заморожений чи консервований. Ось деякі, які сприяють нарощуванню м’язів:

• приготуйте боул з лососем - риба стане ідеальною білковою основою практично для будь-якого боула з зерновими інгредієнтами 
• страва на деку - можна приготувати лосось з картоплею та зеленою квасолею на деку з лимоном та часником. Завдяки збалансованому поєднанню вуглеводів та високоякісного білка він сподобається кожному
• консервований лосось - це зручний та бюджетний спосіб отримати омега-3 жирні кислоти та білок. Просто відкрийте банку та додайте його до салату або змішайте з пюре з авокадо чи грецьким йогуртом і намажте на шматок тосту. 
• заморожена риба - просто промийте, висушіть та смажте на сковороді, грилі або запікайте. 

Інші поради для збільшення м'язової маси Силові тренування. Щоб наростити та підтримувати м’язи, потрібно тренувати їх за допомогою силових вправ. Це може включати підняття ваги, такої як гантелі, використання силових тренажерів або виконання вправ з власною вагою, таких як присідання, випади або віджимання.  Отримайте свій заряд бадьорості:. Тілу потрібен достатній сон, щоб підтримувати відновлення м’язів та стимулювати їх ріст. Спіть від семи до дев’яти годин щоночі.  Пийте воду. Рідина сприяє доставці поживних речовин для оптимального функціонування м’язів. Тому щодня пийте достатню кількість води. Розподіліть споживання білка. Не покладайтеся лише на одну велику порцію лосося на день. Оскільки організм не може зберігати білок, вам потрібно розподілити його споживання між основними прийомами їжі та перекусами. Також вас мож е зацікавити:

• Скільки білка потрібно дорослій людині
• Що буде, якщо з'їсти багато білка за один прийом їжі